طريقة عمل الماش

طريقة عمل الماش الصحية بخطوات سهلة ومكونات بسيطة

يُعد الماش من الأطباق الشعبية الشهيرة في منطقة الخليج العربي، وهو طبق غني بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم. تحضير الماش بطريقة صحيحة يضمن الحصول على مذاق شهي وقيمة غذائية عالية. في هذا المقال سنتعرف بالتفصيل على طريقة عمل الماش الصحية بخطوات بسيطة وسهلة.

ما هو الماش وما هي قيمته الغذائية؟

الماش، أو ما يُعرف علميًا بـ (Vigna radiata)، هو نوع من البقوليات الخضراء التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات النباتية والألياف الغذائية. كما يحتوي على الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم ومجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين ب المركب وفيتامين ج، مما يجعله خيارًا ممتازًا للنظام الغذائي الصحي والمتوازن.(1)

مكونات وصفة الماش الصحية

لإعداد طبق الماش بطريقة صحية ولذيذة ستحتاج إلى المكونات التالية:

• كوب من حبوب الماش الجافة.
• بصلة متوسطة الحجم، مفرومة ناعمًا.
• 2 فص ثوم مهروس.
• ملعقة صغيرة من الكمون.
• ملعقة صغيرة من الكركم.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• ماء للسلق.

خطوات طريقة عمل الماش بالتفصيل

يمكنك تحضير طبق الماش الصحي باتباع الخطوات التالية:

1. اغسل حبوب الماش جيدًا ثم انقعها في الماء لمدة ساعتين على الأقل لتسهيل عملية النضج والهضم.
2. في قدر مناسب ضع الزيت على نار متوسطة، ثم أضف البصل والثوم وقلبهما حتى يذبلا ويصبح لونهما ذهبيًا فاتحًا.
3. أضف الكمون والكركم إلى القدر وقلّب لمدة دقيقة واحدة حتى تظهر رائحة التوابل.
4. صفِّ حبوب الماش من ماء النقع وأضفها إلى القدر، ثم قلّبها جيدًا مع البصل والتوابل لمدة دقيقتين.
5. اسكب كمية كافية من الماء الساخن لتغطية الحبوب بالكامل واترك الخليط يغلي، ثم خفّض الحرارة وغطي القدر واتركه على نار هادئة لمدة 30 إلى 40 دقيقة حتى ينضج تمامًا.
6. أضف الملح والفلفل الأسود حسب الذوق، ويمكنك إضافة القليل من عصير الليمون الطازج قبل تقديم الطبق.

نصائح هامة لتحضير طبق ماش صحي

للحصول على أفضل نتيجة عند إعداد طبق الماش الصحي، يُفضل اتباع النصائح التالية:

• اختر حبوب ماش جديدة وعالية الجودة لضمان طهي أسرع ومذاق أفضل.
• تجنب إضافة الكثير من الدهون أو الزيوت غير الصحية، واستخدم زيت الزيتون أو زيت جوز الهند بشكل معتدل.
• يمكن إضافة خضروات طازجة مثل الجزر أو السبانخ لزيادة القيمة الغذائية للطبق.(2)

فوائد تناول طبق الماش بانتظام

تناول الماش بانتظام يساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي بسبب احتوائه على الألياف الغذائية التي تساعد على تنظيم عملية الهضم والوقاية من الإمساك. كما أنه يحسن مستويات الطاقة ويقلل الشعور بالتعب والإرهاق بسبب احتوائه على الحديد والبروتين النباتي.(3)

خاتمة

تعتبر طريقة عمل الماش الصحية سهلة وبسيطة ويمكن تنفيذها في المنزل بسهولة باستخدام مكونات متوفرة. كما أن تناوله بانتظام يمنح الجسم فوائد صحية عديدة مثل تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتوفير الطاقة اللازمة للجسم. احرص دائمًا على اختيار مكونات طازجة واتباع نصائح التحضير للحصول على أفضل النتائج.

المصادر والمراجع

(1) FoodData Central, U.S Department of Agriculture, "Mung beans, mature seeds, raw" https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172422/nutrients

(2) Harvard T.H Chan School of Public Health, "Legumes and Pulses" https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/legumes-pulses/

(3) Medical News Today, "What are the benefits of mung beans?" https://www.medicalnewstoday.com/articles/mung-beans-benefits