تعد المقلوبة من الأطباق العربية الشهية التي تحظى بشعبية واسعة في مختلف البلدان العربية، إلا أن الطريقة التقليدية لتحضيرها تتضمن قلي الخضروات والدجاج، مما يزيد من السعرات الحرارية ويؤثر سلبًا على صحتنا. في هذا المقال، نقدم لكِ طريقة عمل المقلوبة بالدجاج بدون قلي بخطوات سهلة وصحية لتحصلي على طبق لذيذ قليل السعرات وغني بالعناصر الغذائية.
فوائد تحضير المقلوبة بالدجاج بدون قلي
تتميز طريقة عمل المقلوبة بالدجاج بدون قلي بعدة فوائد صحية؛ حيث تساهم في تقليل كمية الدهون والسعرات الحرارية في الطبق. كما تساعد هذه الطريقة في الحفاظ على القيمة الغذائية للخضروات المستخدمة مثل الباذنجان والبطاطس والقرنبيط، مما يجعلها خيارًا صحيًا ومثاليًا للعائلة.
ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية، فإن تقليل استهلاك الدهون المشبعة والزيوت المهدرجة يساعد في الوقاية من أمراض القلب والشرايين والسمنة (WHO, 2020).
مكونات المقلوبة بالدجاج بدون قلي
لتحضير طبق المقلوبة الصحي تحتاجين إلى المكونات التالية:
- دجاجة واحدة مقطعة ومنزوعة الجلد
- كوبان من الأرز البسمتي المغسول والمنقوع لمدة نصف ساعة
- حبة باذنجان كبيرة مقطعة شرائح
- حبتان من البطاطس مقطعتان شرائح
- زهيرات قرنبيط صغيرة (حسب الرغبة)
- بصلة كبيرة مفرومة ناعمًا
- ملعقة صغيرة بهارات مشكلة
- ملعقة صغيرة كركم
- ملح وفلفل أسود حسب الذوق
- ورقتا غار
- عود قرفة صغير
- زيت زيتون (ملعقتان كبيرتان فقط)
خطوات تحضير المقلوبة بالدجاج بدون قلي
اتبعي الخطوات التالية لتحضير طبق مقلوبة الدجاج الصحي والشهي:
- قومي بتتبيل قطع الدجاج بالبهارات المشكلة والكركم والملح والفلفل الأسود.
- ضعي شرائح الباذنجان والبطاطس وزهيرات القرنبيط في صينية فرن مدهونة بقليل من زيت الزيتون، وأدخليها الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة حتى تتحمص قليلًا.
- في قدر عميق، سخني ملعقة واحدة من زيت الزيتون وأضيفي البصل وقلبيه حتى يذبل، ثم أضيفي قطع الدجاج وورق الغار وعود القرفة وقلبيهم جيدًا حتى يتحمر الدجاج قليلًا.
- أضيفي كمية مناسبة من الماء لتغطية الدجاج، واتركيه يغلي حتى ينضج تمامًا.
- ارفعي قطع الدجاج من القدر وضعيها جانبًا، مع الاحتفاظ بمرق الدجاج.
- في قدر آخر نظيف، رتبي طبقة من قطع الدجاج ثم طبقة من الخضروات المحمصة بالفرن ثم الأرز المنقوع بعد تصفيته جيدًا.
- اسكبي مرق الدجاج فوق الأرز برفق حتى يغطيه تمامًا (حوالي 3 أكواب مرق لكل كوبين أرز).
- اتركي القدر على نار عالية حتى يبدأ بالغليان، ثم خففي النار واتركيه لمدة 25 دقيقة أو حتى ينضج الأرز تمامًا.
- اتركي القدر يرتاح قليلًا قبل قلبه برفق في طبق التقديم.
نصائح لتقديم طبق مقلوبة دجاج صحي وشهي
للحصول على أفضل نتيجة عند تحضير المقلوبة بالدجاج بدون قلي، اتبعي النصائح التالية:
- قدمي الطبق ساخنًا مع سلطة الزبادي بالخيار أو السلطة الخضراء لتعزيز القيمة الغذائية للوجبة.
- يمكنك استبدال الخضار حسب الرغبة وإضافة شرائح الجزر أو الفلفل الملون لإثراء النكهة والقيمة الغذائية.
- استخدمي الأرز البسمتي أو طويل الحبة للحصول على قوام مثالي ومذاق رائع.
خاتمة
تعتبر طريقة عمل المقلوبة بالدجاج بدون قلي خيارًا مثاليًا لعشاق الطعام الصحي واللذيذ في آن واحد. باتباع هذه الطريقة الصحية والبسيطة يمكنكِ الاستمتاع بطبق عربي أصيل غني بالعناصر الغذائية المفيدة دون الشعور بالذنب تجاه السعرات الحرارية الزائدة.
المراجع والمصادر
- منظمة الصحة العالمية WHO (2020). "Healthy diet". تم الوصول إليه بتاريخ 14 أكتوبر 2023 من الرابط: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- موقع Healthline الطبي (2021). "Benefits of Baking vs Frying Foods". تم الوصول إليه بتاريخ 14 أكتوبر 2023 من الرابط: https://www.healthline.com/nutrition/baking-vs-frying