طريقة عمل التونة بالطماطم

طريقة عمل التونة بالطماطم: وصفة شهية بخطوات بسيطة وسريعة

تعتبر طريقة عمل التونة بالطماطم من الوصفات السريعة واللذيذة التي يفضلها الكثيرون، فهي تجمع بين المذاق الشهي والفوائد الصحية العديدة. تحتوي هذه الوصفة على نسبة عالية من البروتين والفيتامينات الضرورية للجسم، كما أنها مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ومتكاملًا.

فوائد التونة بالطماطم الصحية

تتميز التونة بمحتواها العالي من البروتين وأحماض الأوميغا 3 المفيدة لصحة القلب والمخ، إضافة إلى احتوائها على فيتامين د والسيلينيوم الذي يعزز المناعة. أما الطماطم فهي غنية بالليكوبين، وهو مضاد أكسدة قوي يحمي الجسم من الأمراض المزمنة ويساعد في الوقاية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان (1).

مكونات وصفة التونة بالطماطم

لتحضير طبق التونة بالطماطم تحتاج إلى المكونات التالية:

• علبة تونة كبيرة (يفضل تونة محفوظة في الماء)
• 2 حبة طماطم متوسطة الحجم مقطعة مكعبات
• بصلة صغيرة مفرومة ناعمًا
• فصا ثوم مهروسان
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
• نصف ملعقة صغيرة كمون مطحون
• بقدونس مفروم للتزيين

طريقة تحضير التونة بالطماطم خطوة بخطوة

اتبع الخطوات التالية لتحصل على طبق شهي ومميز:

1. سخن زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة، ثم أضف البصل المفروم وقلبه حتى يصبح ذهبي اللون.
2. أضف الثوم المهروس وقلّب لمدة دقيقة واحدة حتى تفوح رائحته.
3. ضع مكعبات الطماطم في المقلاة وقلب جيدًا، ثم اترك الخليط يطهى لمدة 4-5 دقائق حتى تتجانس المكونات.
4. قم بإضافة التونة بعد تصفيتها جيدًا من الماء واخلطها مع الطماطم والبصل والثوم.
5. أضف الملح والفلفل الأسود والكمون، ثم حرّك الخليط برفق واتركه لمدة 3 دقائق إضافية.
6. قدّم الطبق ساخنًا مع رش البقدونس المفروم على الوجه.

نصائح لتقديم طبق التونة بالطماطم بطريقة مبتكرة

يمكنك تقديم طبق التونة بالطماطم بطرق مبتكرة وشهية من خلال:

• تقديمه مع الأرز الأبيض أو خبز الحبوب الكاملة للحصول على وجبة متكاملة.
• إضافة شرائح الفلفل الملون أو الزيتون الأسود لإثراء النكهة والقيمة الغذائية.
• استخدام أوراق الخس الطازجة لتزيين الطبق وتعزيز محتواه من الألياف الغذائية.

القيمة الغذائية لوصفة التونة بالطماطم

يتميز هذا الطبق بقيمته الغذائية العالية، حيث يحتوي على البروتينات والدهون الصحية والألياف الغذائية المهمة للجسم. توفر كل وجبة من التونة بالطماطم حوالي 200 سعرة حرارية، بالإضافة إلى كميات جيدة من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والبوتاسيوم وفيتامين ج (2).

خاتمة

تعد طريقة عمل التونة بالطماطم خيارًا مثاليًا لوجبة صحية وغنية بالعناصر المغذية الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميًا. يمكنك تحضيرها بسهولة وسرعة وتقديمها بطرق مختلفة تناسب جميع أفراد الأسرة.

المراجع والمصادر

(1) Harvard Health Publishing - Tomatoes and lycopene: https://www.health.harvard.edu/heart-health/tomatoes-and-heart-health
(2) USDA FoodData Central, Tuna canned in water: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174182/nutrients