طريقة عمل فيليه السمك بالفرن

طريقة عمل فيليه السمك بالفرن بطريقة صحية وشهية

تُعد طريقة عمل فيليه السمك بالفرن من الوصفات الصحية واللذيذة التي يفضلها الكثيرون، خاصةً محبي المأكولات البحرية. فالسمك غني بالبروتينات، والأحماض الدهنية المفيدة مثل أوميجا 3، التي تعزز صحة القلب وتدعم وظائف الدماغ. في هذا المقال نقدم لكم طريقة تحضير فيليه السمك بالفرن بأسلوب سهل وصحي، مع نصائح هامة تضمن نجاح الوصفة.

فوائد تناول فيليه السمك المشوي بالفرن

أثبتت الدراسات العلمية أن تناول السمك المشوي بالفرن بانتظام يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين وتحسين وظائف المخ والذاكرة. كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن مثل فيتامين د، والسيلينيوم، واليود (المصدر: Harvard Health Publishing).

المكونات اللازمة لتحضير فيليه السمك بالفرن

لتحضير وصفة فيليه السمك بالفرن ستحتاج إلى المكونات التالية:

• 500 جرام من فيليه السمك الطازج (يفضل سمك الهامور أو السلمون أو البلطي)
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
• عصير ليمونة واحدة
• فصان من الثوم المهروس
• ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• ملح حسب الرغبة
• بقدونس مفروم للتزيين

خطوات تحضير فيليه السمك بالفرن خطوة بخطوة

1. اغسل شرائح الفيليه جيدًا بالماء البارد ثم جففها باستخدام مناديل ورقية.
2. حضر تتبيلة السمك عن طريق خلط زيت الزيتون وعصير الليمون والثوم المهروس والكمون والفلفل الأسود والملح في وعاء صغير.
3. ضع شرائح الفيليه في التتبيلة واتركها لمدة 15 إلى 20 دقيقة لتتشرب النكهة جيدًا.
4. سخّن الفرن مسبقًا على حرارة 200 درجة مئوية.
5. ضع شرائح الفيليه المتبلة على صينية فرن مبطنة بورق الزبدة أو الألومنيوم.
6. أدخل الصينية إلى الفرن لمدة 15 إلى 20 دقيقة، حتى ينضج السمك ويصبح لونه ذهبيًا فاتحًا.
7. أخرج الصينية من الفرن وزين الطبق بالبقدونس المفروم وشرائح الليمون.

نصائح هامة لنجاح وصفة فيليه السمك بالفرن

للحصول على أفضل النتائج عند إعداد وصفة فيليه السمك المشوي بالفرن، اتبع النصائح التالية:

• احرص على اختيار سمك طازج ذي جودة عالية لضمان الطعم اللذيذ والقيمة الغذائية العالية.
• تجنب طهي السمك لفترة طويلة كي لا يجف ويفقد قوامه الطري.
• يمكنك إضافة بعض الخضروات مثل شرائح البطاطس أو الجزر والكوسا إلى الصينية لإضافة قيمة غذائية وطعم أفضل.

اقتراحات تقديم طبق فيليه السمك بالفرن

يمكن تقديم طبق فيليه السمك المشوي مع العديد من الأطباق الجانبية الصحية مثل:

• الأرز البني أو الأرز الأبيض المفلفل.
• سلطة الخضروات الطازجة أو السلطة الخضراء.
• الخضار السوتيه المطهوة بالبخار.

القيمة الغذائية لوصفة فيليه السمك بالفرن

تحتوي حصة واحدة (150 جرام تقريبًا) من فيليه السمك المشوي على حوالي:

• السعرات الحرارية: 200 سعرة حرارية تقريبًا
• البروتين: 30 جرام
• الدهون الصحية: 8 جرام (المصدر: USDA FoodData Central)

خاتمة

تعتبر طريقة عمل فيليه السمك بالفرن خيارًا صحيًا وشهيًا يناسب جميع أفراد الأسرة، كما أنها سهلة التحضير ولا تستغرق وقتًا طويلًا. باتباع الخطوات والنصائح المقدمة أعلاه، ستحصل على طبق لذيذ وصحي غني بالفوائد الغذائية.

المراجع والمصادر

1. Harvard Health Publishing, "Fish: Friend or Foe?", available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fish-friend-or-foe
2. USDA FoodData Central, "Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat", available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients
3. Mayo Clinic, "Omega-3 in fish: How eating fish helps your heart", available at: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614